Existe un sin número de dietas bajas en carbohidratos, así como estudios que vinculan el consumo de carbohidratos procesados con la obesidad y enfermedades crónicas, por lo que éstos, se han convertido en la oveja negra en el mundo de la nutrición.
Algo importante que tienes que saber es que la ingesta intensa de carbohidratos procesados (dulces, harinas blancas, cereales con azúcar) afecta a la maquinaria hormonal del cuerpo, lo que te lleva a la inflamación y al exceso de almacenamiento de grasa.
Por otro lado, integrar carbohidratos saludables (harinas integrales, fruta baja en glucosa, vegetales con fibra) es una necesidad para el crecimiento muscular y el rendimiento energético.
El desafío, entonces, está en consumir la cantidad precisa en los momentos justos para quemar grasa y generar músculo —y eso es lo que hace la dieta—.
El carb-cycling es un método de choque en donde se combinan días sin carbohidratos, días altos en carbohidratos y días bajos; asimismo, en algunos planes dan un día libre.
Resulta que los carbohidratos que comes pueden afectar drásticamente la respuesta de tu cuerpo a ellos. A través de este proceso, puedes manipular la ingesta de carbohidratos buenos para maximizar el crecimiento muscular, mientras que minimizas los efectos negativos como el aumento de glucosa en la sangre, que se almacena como grasa.
Con la ayuda de Marisa Novoa, nutrióloga funcional de Bienesta, te damos la guía de esta dieta, de la que todo Hollywood está hablando.
“Es importante que tu plan de alimentación sea individual y que vaya de acuerdo con tu gasto energético, sexo, edad… lo tiene que realizar un nutriólogo para que esté bien balanceado”, comenta la experta. ¡Toma nota!
¿Cómo funciona?
“La semana del ciclo se divide en tres tipos de día: sin carbohidratos, bajo en carbohidrato y alto en carbohidrato. Es importante que los días altos en carbohidratos sean seguidos y que se cuiden las kilocalorías totales de la dieta. Tienes que planear bien tus comidas, hacer ejercicio y tener disciplina”, añade Marisa.
- NO CARBS:
En éstos, debes comer vegetales con mucha fibra, como hojas verdes, espárragos, brócoli, cebollas, pimientos y champiñones libremente, junto con proteína magra (carne, pescado, pollo) y una o dos porciones de grasas buenas (aguacate, aceite de olivo, semillas).
Tendrás que abstenerte de carbohidratos con almidón, como papa, arroz, cereales, harinas, frutas y avena. Éstos incluyen también vegetales, tales como habas, calabacín, zanahoria y calabaza. La ingesta total de carbohidratos sólo debe ser verduras con fibra.
- BAJO EN CARBS:
Las verduras con fibra previamente mencionadas se pueden comer libremente, pero puedes agregar dos o tres porciones de carb con almidón, como arroz integral, camote, avena, vegetales con almidón y una fruta baja en glucosa (fresas, moras, manzana).
Los carbohidratos “limpios” deben ser hipoalergénicos —libres de gluten, soya y lácteos—. Para obtener mejores resultados, se recomienda comer carbohidratos con almidón después de hacer ejercicio en estos días.
- ALTO EN CARBS:
La cantidad total de carbohidratos variará en proporción a la estatura y actividad física. Las mujeres consumen entre 150 y 200 gramos, mientras que los hombres pueden hasta 300 gramos.
La mayoría de aquéllos deben provenir de fuentes limpias. Si vas a pecar en alguna comida, que sea en un día alto en carbohidratos.
* RECUERDA: Siempre debes incluir proteínas magras y una o dos porciones de grasas saludables en cada comida. Un día excedido en carbohidratos no es una excusa para comer de más, es una manera sistemática de reajustar las hormonas que crean músculo y queman grasa.
Una semana de carb-cycling
Usando estos tres protocolos de alimentación diaria, es posible alterar el ambiente hormonal del cuerpo para maximizar la pérdida de grasa y el aumento muscular a lo largo de la semana.
Día 1: Sin carbohidratos
Día 2: Baja en carbohidratos
Día 3: Alto en carbohidratos
Día 4: Sin carbohidratos
Día 5: Sin carbohidratos
Día 6: Baja en carbohidratos
Día 7: Alto en carbohidratos
Los días altos en carbohidratos:
• Estimulan la respuesta de insulina en nuestras células.
• Repone el glucógeno, que es el combustible de los músculos para funcionar.
• Nos dan energía en general.
• Tienen que ser los días de entrenamiento fuerte con pesas o ejercicio para que repongas el glucógeno perdido.
• No debes comer azúcar refinada, postres, barritas ni alimentos que contengan jarabe de fructosa o de maíz.
Los días bajos en carbohidratos:
• Promueven una pérdida de peso sostenible utilizando la reserva de grasa como fuente de energía. Al no estar recibiendo su principal fuente de combustible, que son los carbohidratos, el cuerpo toma sus reservas energéticas, que almacenó durante algún tiempo, para funcionar.
• Entre menos estimulamos la insulina, perdemos más grasa.
• Puedes tener dolores de cabeza o mareos.
Ejemplos de comidas
Aquí, no se indica el desglose de la práctica alimenticia ni las cantidades que requiere cada persona según su nivel de actividad física y altura, recuerda que para bajar de peso debes acudir con un profesional. Ésta es sólo una guía de los alimentos que puedes implementar en cada comida:
- Comidas altas en carbohidratos
– Desayuno: Pudín de avena con una proteína en polvo y almendras.
– Comida: Camote con pollo y brócoli.
– Cena: Quinoa con salmón, piñones y espárragos.
- Comidas bajas en carbohidratos
– Desayuno: Pan de centeno con huevos revueltos y espinacas.
– Comida: Arroz integral con pollo y brócoli.
– Cena: Aguacate, camarones, arúgula y jitomate.
- Bajas en carbohidratos
– Desayuno: Salmón ahumado con huevos revueltos, aguacate y espárragos.
– Comida: Wok de pollo primavera con pimientos rojos, brócoli y cebolla morada.
– Cena: Atún con aguacate y ejotes.
Función hormonal
Esto es más una estrategia hormonal que un plan calórico. La variación de la ingesta de carbohidratos influye en varias hormonas que determinan la composición corporal.
• INSULINA: HORMONA ACUMULADORA DE GRASA Y HORMONA MUSCULAR
Cuando consumimos carbohidratos, la insulina se libera en el torrente; si ingerimos demasiados, son metabolizados y almacenados como grasa. La clave para el consumo de hidratos de carbono, en lo que a la insulina se refiere, es comer hasta el punto de saciedad y tener suficiente combustible para los entrenamientos y el equilibrio energético; pero no tomarlos tanto que obtengamos el derrame en el almacenamiento de grasa.
¿QUÉ HACE LA DIETA? Manipula la insulina para minimizar el almacenamiento de grasa y maximizar la síntesis muscular. Los días bajos en carbohidratos y sin carbohidratos nos ayudan a mantenernos sensibles a la insulina y a empujar la quema de grasa. Los días altos en carbohidratos incrementan el desarrollo muscular y reponen el almacenamiento de carbohidratos para mejorar la intensidad del ejercicio.
•LEPTINA: HORMONA DEL HAMBRE
Producida principalmente por las células de grasa, regula el hambre y la saciedad. Actúa como un mecanismo de retroalimentación en el hipotálamo para señalar la saciedad y manda la señal al cuerpo, la cual acelera el metabolismo.
¿QUÉ HACE LA DIETA? Cuando la leptina comienza a disminuir hasta el punto de aumentar drásticamente el hambre y frenar el metabolismo, un día alto en carbohidratos lo restablece. De esta manera, permanecemos sensibles a la leptina.
•SEROTONINA: HORMONA DE LA CORDURA
Es un químico en el cerebro que hace “sentirte bien”. Aumenta el estado de ánimo y se utiliza a menudo en productos farmacéuticos para tratar la depresión. Los carbohidratos aumentan la producción de serotonina, por lo que al ingerirlos incrementa el estado de ánimo. Cuando bajas los niveles de esta hormona, como resultado de una dieta baja en carbohidratos, se asocia con el deseo por los antojos de azúcar y chocolate. Muchas dietas fracasan porque la serotonina baja hace que la gente se sienta deprimida.
¿QUÉ HACE LA DIETA? Regula los niveles de serotonina y, como resultado, frena los antojos. Desde una perspectiva psicológica, esta dieta es más fácil de sostener, puesto que la serotonina nunca se baja por completo.
•CORTISOL: HORMONA CATABÓLICA
Es una hormona que se rompe en moléculas para ser utilizada como combustible, esto puede ser beneficioso y perjudicial, ya que no distingue entre romper el músculo y la grasa como fuente de energía. Sin embargo, hay estudios, los cuales indican que comer proteínas puede ayudar a mantener el músculo, incluso en un estado catabólico. Tomar una comida que contenga carbohidratos esencialmente cierra la producción de cortisol.
¿QUÉ HACE LA DIETA? Se evita el exceso de producción de cortisol. Los días bajos en carbohidratos se reponen con un día alto en los mismos, para restablecer esta hormona evitando la pérdida de músculo.
TIP: Recuerda que es súper importante la supervisión de un especialista.
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Por: Marie Claire México