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Fit, no skinny: La rutina de ejercicio y dieta que notarás a los 15 días

Definitivamente, la frase “más vale tarde que nunca” aplica a la perfección al hablar de ejercicio, y es que tomar la decisión de ponerte las pilas no siempre es lo más fácil. Por eso Verónica Benaim, entrenadora de Fit House, nos compartió una rutina creada para ti con ejercicios muy sencillos para cada parte del cuerpo, así como tips de alimentación para que en alrededor de 15 días empieces a notar los cambios y te motives a continuar.

Work it

“Lo ideal para hacer un full body circuit es escoger dos ejercicios de cada grupo para trabajar todas las partes de tu cuerpo. Repite ese circuito tres veces”.

BRAZOS Y HOMBROS

1. 20 biceps curlss con botellitas de agua.

2. 15 lagartijas, puede ser con las rodillas apoyadas en el piso.

3. 20 fondos de tríceps apoyada en el piso o en un escalón.

4. 10 chaturangas estilo yoga.

5. 20 planchas altas tocando hombros con mano contraria.

ABS

1. 12 planchas bajas moviendo la cadera circularmente.

2. 20 mountain climbers (lleva las rodillas hasta el pecho).

3. 30 bicycle crunches bien marcados.

4. 20 planchas altas tocando con la palma de las manos las costillas alternando cada lado.

5. 20 planchas bajas abriendo y cerrando piernas.

PIERNA Y GLÚTEOS

1. 15 squats profundos con los pies paralelos a tu cadera.

2. 20 desplantes alternando lados.

3. 15 squats profundos con puntas abiertas y talones elevados.

4. 12 desplantes laterales con patada (cada lado).

5. Correr en tu lugar llevando talones a glúteos por un minuto.

CARDIO (1 minuto cada ejercicio)

1. Burpees.

2. Jumping jacks.

3. Brincar la cuerda o simularla.

4. High Knees, levantamiento de rodillas brincando en el mismo lugar.

5. Squat jumps.

TIP: “No te olvides de calentar tus articulaciones antes de empezar y estirar todo tu cuerpo al terminar. Siempre controla y concientiza tu respiración, así verás mejores resultados”.

Foodie expert

“El balance está en encontrar el punto ideal, en el que en todos los aspectos de tu vida estés satisfecha y tranquila. El equilibrio entre lo físico y mental es para mí la clave de la felicidad. Aliméntate sano, haz ejercicio y nutre tu mente con cosas de interés y nunca dejes tus emociones a un lado”.

Sigue estos tips de alimentación para lograr todos tus objetivos:

COMO RELOJ

Todos los días al despertar y en ayunas toma una taza de agua tibia con jugo de dos limones, una tapita de vinagre de sidra de manzana, una pizca de bicarbonato de sodio, una cucharadita de cúrcuma y un cuarto de cucharadita de aceite de coco.

ANTES DE MOVERTE

Antes de hacer ejercicio ingiere media taza de avena cocida en agua con un puño de almendras y berries. Le puedes agregar amaranto natural y darle sabor con canela y arándanos.

BREAKFAST FOR CHAMPS

Después de ejercitarte come algo que tenga mucha proteína, como huevo, atún o pavo, y prepáralo al gusto (sin grasa).

BREAK 1

Antes del almuerzo come unos apios con limón y sal. Incluso podrías agregar dos cucharadas de hummus para usarlo como dip.

GREENS + PROTEINS

A la hora de la comida prepara una sopa completa de verduras verdes en agua, no uses consomé y no agregues zanahoria ni papa. Acompáñala con un lete de pescado blanco a la plancha, al horno o a las brasas. Ensalada aderezada con limón, vinagre balsámico, sal, pimienta y mostaza. Media taza de arroz integral o quinoa y verduras al grill.

BREAK 2

Para tu segunda colación come una manzana o una gelatina light.

DINNER TIME

Para la cena lo mejor es hacerlo poco, temprano y sin carbohidratos. Por ejemplo, una ensalada verde con tiritas de pollo a la plancha, un té de lavanda, manzanilla o hierbabuena y a dormir.

POR: EMILIA SCHETTINO BUSTAMANTE / FOTO: ISTOCKPHOTO
Marie Claire

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Tags: alimentaciondietaejerciciofitnessnutricionpesorutina ejerciciosaludtalla

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